пятница, 18 октября 2013 г.

Тренировки и пульс, необходимый для сжигания жира

Худеть можно при помощи диет, правильного питания, специальных средств для похудения - таблеток и напитков. Но большая часть этих методов может не только избавить вас от лишних килограммов, но и принести с собой различные проблемы для организма.

Самый лучший способ снижения веса - похудение с помощью тренировок. И, если у вас не заболеваний, при которых противопоказаны физические нагрузки и занятия спортом (по этому поводу лучше проконсультироваться с врачом), то этот материал для вас.





Сама, решив продолжить занятия спортом в фитнес-клубе для снижения веса и поддержания здоровья, озаботилась вопросом - что же такое безопасные тренировки и как рассчитать частоту пульса, необходимую для сжигания жира.

Как я уже писала, снижение веса происходит лишь в том случае, если мы потребляем калорий меньше, чем расходуем. Количество расходуемых калорий зависит не только от объема физической нагрузки, но и от скорости обменных процессов нашего организма. А механизм снижения веса с помощью занятий спортом заключается не только в расходовании дополнительных калорий, но и в увеличении мышечной массы и процента мышечной массы в организме, а мышечная масса, в свою очередь, повышает обменные процессы. Таким образом, мы занимаемся, расходуем больше энергии и худеем, а еще создаем запас энергетического расхода на будущее, ускоряя свой обмен веществ. К тому же тренировки помогают решить массу проблем со здоровьем, укрепляют сердечно-сосудистую систему и полезны в разумных количествах (если, конечно, у вас нет противопоказаний к занятиям спортом).



Правила безопасных для здоровья тренировок достаточно просты:

1. Тренировки должны быть регулярными, лучше всего 3-4 раза в неделю. При этом частота и периодичность тренировок должна быть одинаковой каждую неделю, если вы пропускаете тренировку по какой-либо причине (кроме болезни), постарайтесь возместить недостаток занятий спортом зарядкой дома, пешей прогулкой или подъемом по лестнице. Если вы пропустили тренировки по болезни, то возвращение к тренировкам должно быть постепенным и щадящим, но не за счет увеличения интервалов между тренировками, а за счет снижения нагрузки в рамках каждой из тренировок.

2. Продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут. Оптимальной считается тренировка продолжительностью в 60 минут. За 20 минут организм разогревается и запускаются обменные процессы, которые позволяют сжигать жиры.

3. Оптимального сжигания жира можно добиться за счет кардио-тренировок и тренировок на выносливость. Такие тренировки не только укрепляют мышцы, но и тренируют сердечно сосудистую систему. В общем, полезны не только для формы, но и для здоровья.

4. Лучше всего снизить вес помогают тренировки в интенсивном темпе с большим количеством повторений движений. А вот медленные тренировки ориентированы на набор мышечной массы.





5. Прием пищи должен быть закончен не позднее чем за час до тренировки, а вот кушать после тренировки можно только через два часа, иначе пользы от тренировки не будет (конечно, это касается тех случаев, когда вы хотите потерять вес, а не набрать его). Пить воду все это время можно  и нужно.

6. Сжигание жира происходит при определенной частоте пульса - 60-80% от возрастного максимума. Возрастной максимум - максимально допустимая частота сердечных сокращений. Для большинства здоровых людей эта максимальная частота рассчитывается по формуле - 220 минут возраст в годах. Например, для меня, 30-летней женщины, максимальная частота пульса, по данной формуле, составляет 190.  Таким образом, зона сжигания жира начинается у меня при пульсе 115-150 ударов в минуту. Большинство современных тренажеров снабжены системами расчета пульса и интенсивности тренировок, они сканируют пульс во время занятий и рекомендуют увеличить или сократить нагрузку.



Стоит помнить, что у тренированных людей во время занятий спортом пульс учащается меньше, чем у нетренированных. А повышенные значения пульса в состоянии покоя при отсутствии каких-либо заболеваний могут свидетельствовать о слабой тренированности организма.

Конечно, вы вряд ли сможете контролировать частоту пульса во время всей тренировки, останавливаясь, чтобы посчитать свой пульс. Следует остановиться в случае, если вы почувствовали дискомфорт. А для постоянного мониторинга можно использовать специальные браслеты, которые позволяют рассчитывать интенсивность тренировок и мониторить частоту пульса на постоянной основе.




7. И, главное, тренировки с целью снижения веса необходимо сочетать с некоторыми ограничениями в питании. Стоит отказаться от мучного, жирного и сладкого. Стараться не есть больше чем обычно с началом тренировок, иначе вы можете только набрать вес, вместо того, чтобы его сбросить.


До начала тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Будьте здоровы и счастливы!

Комментариев нет:

Отправка комментария