пятница, 1 марта 2013 г.

Как рассчитать основной обмен веществ человека или "худеем во сне"

Вопрос снижения веса волновал меня всегда в той или иной степени. Нет, я не страдаю постоянной полнотой, я страдаю склонностью к полноте и, что еще хуже, страдаю привязанностью к вкусной и, как правило, калорийной и вредной пище. Поэтому вопрос диет и похудения заботит меня с моих лет 15. То есть, почти 15 лет моей жизни. И изучая множество статей и книг на эту тему, я сделал для себя единственный вывод. Чтобы похудеть - надо меньше есть и больше двигаться, то есть, потреблять как можно меньше калорий и при этом тратить как можно больше. Секрет прост!




Уже потом, занимаясь в качалке и фитнесе я поняла, что бег, прыжки и интенсивные тренировки расходуют крайне мало энергии. Для примера 40-минутная тренировка с тяжелым весом расходует всего 400 калорий, и это еще отличный вариант. Вообще становится грустно, когда понимаешь, сколько тратится энергии на те или иные тренировки или виды физической активности и спорта:

За 1 час занятий сжигается калорий:
Бег со скоростью 18 км/ч -1280
Бег трусцой со скоростью 12 км/ч -920
Боулинг -270
Гольф -250
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч -410
Плавание 50 м/мин -500
Подстригание газона -250
Прыжки на скакалке -750
Работа в саду -220
Танцевальная аэробика -350
Теннис (одиночный разряд) -400
Ходьба со скоростью 5-6 км/ч -320
Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч -600

Ну что, все срочно начинаем бегать со скоростью не менее 12 км. в час или прыгать на скакалке?


Конечно, эти данные сильно усредненные. Точные энергозатраты зависят от пола, возраста, веса, роста. Считать энергозатраты можно на калькуляторах, в сети можно найти бесчисленное множество. Вот, например, хороший калькулятор энергетических затрат. Вот согласно этому калькулятору, я с ростом 171 см, возрастом почти в 30 лет, весом в 75 килограмм потратила за день, в ходе которого час убиралась, час готовила, 1,5 часа гуляла с детьми, провела 3 часа за компьютером, а еще 3 часа просто в перемещении по дому и деланьи каких-то мелких домашних дел и сидении с ребенком, а также в подготовке уроков со старшей дочкой - 2947 калорий. Вот так-то, не так и много, учитывая достаточно активную прогулку и коротенькую физическую зарядку. Я прямо в ужасе.

Считается, что человек с умеренной активностью, офисной работой, тратит где-то 1200-1500 калорий в день. А в шоколадке их почти 500!!!



Чтобы посчитать количество затрачиваемых калорий, нужно к основному обмену веществ (калориям, которые тело затрачивает в состоянии совершенного покоя) прибавить затраты, которые несет организм при той или иной физической деятельности, делах по дому, разных видах работы, выполняемых в течении дня. 

Основной обмен веществ можно рассчитать по формуле. Например, на этом сайте я нашла интересные формулы, аж сразу несколько: 


Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом: Разделите свой вес в килограммах на 0,454. Полученное число умножьте на 0, 409. Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки. Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта): для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст) для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст) Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Источник: www.AzbukaDiet.ru
Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом: Разделите свой вес в килограммах на 0,454. Полученное число умножьте на 0, 409. Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки. Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта): для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст) для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст) Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Источник: www.AzbukaDiet.ru
Первая формула основного обмена веществ:
вес в килограммах поделить на 0,454, потом умножить на 0, 409, а потом умножить на 24 - это будет скорость основного обмена веществ в килокалориях в сутки.

Вторая формула:
для женщин вес в килограммах умножить  на 0,9 и умножить на 24.
А мужчины должны умножать вес на 1, а потом уже на 24.

Есть еще сложная формула Харриса-Бенедикта:
для женщин 655+(9,6*вес)+(1,8*рост в см)- (4,7*возраст).
для мужчин 66+(13,7*вес)+(5*рост в см)- (6,8*возраст).

Примечательно, что основной обмен веществ зависит не только от роста, возраста, пола и веса человека, но и от процента мышечной массы в организме. Чем ее больше, тем больше организм тратит энергии даже в состоянии покоя. Вот так! Именно на этом основан секрет снижения веса при помощи силовых тренировок, наращивающих мышечную массу. Кстати, все эти три формулы мышечную массу никак не учитывают.



Основной обмен веществ важен не как просто показатель, для информации. Важно, чтобы любая, даже самая низкокалорийная диета не давала вам меньше калорий, чем требуется вашим телом в состоянии совершенного покоя. Иначе вам грозит нарушение обмена веществ и снижение энергозатрат, что потом может привести к сильной прибавке в весе после диеты.   

Я вот посчитала свой основной обмен веществ, у меня получилось по первой формуле - 1621 ккал, по второй формуле - 1620 ккал,  по третьей формуле - 1541.



Из всего этого сделала для себя один вывод - надо наращивать мышечную массу, чем она больше, тем больше тратит организм энергии, даже когда он ничего не делает. Это как в сказке - спим и худеем :)))  

Комментариев нет:

Отправить комментарий